logo

reklam

Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte önerilen az ve sık beslenme biçimi yerini uzun süreli açlığa ve susuzluğa bırakıyor. Ayrınca bu sene Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle birlikte beslenmenin önemi daha da artmakta. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak su ve mineral kayıplarında artış meydana gelir. Hâl böyle olunca bu seneki Ramazan önerilerimizdeki en esas nokta kaybedilen su ve minerallerin yerine konması olacaktır.

Ramazanda Beslenme

Öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması ve buna ek olarak Ramazan ayının yaza denk gelmesi sonucu artan su ve mineral kayıpları metabolizmada değişiklikler meydana getirir. Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir anda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Yoğun açlığın verdiği etkiyle bir anda çok fazla yemek yemenin yanlışlığı gibi, açlık durumunu devam ettirmek de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik, şişkinlik, hazımsızlık gibi benzeri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bununla birlikte uzun süreli açlık öncesinde kişiyi gün içinde susuzluk ve/veya açlık hissinin yatıştırmasında yardımcı olacak olan sahura kalkılmaması yine kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha yoğun yaşamasına, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlere sebebiyet verecektir. Tüm bu sebeplerden dolayı kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları bu öğünlerde mümkün olduğunca dengeli beslemeleri önerilmektedir. Posa alımı da Ramazanda göz ardı edilmemelidir. Gerek sahur gerekse iftarda sebze ve meyve tüketilmelidir.

Sahur

Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur öğün sayısının arttırılmasında ilk basamak olup kişiyi gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmasına yardımcı olacak şekilde olmalıdır. Kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan örüntüler tercih edilmelidir. Gün içinde kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olacak besin yumurtadır, kalp-damar hastalıkları açısından problemi olmayan bireyler için yumurta sahur menüsünde yer alacak en güzel besindir.

Örnek bir sahur menüsü:

-1 su bardağı süt

-1 adet haşlanmış yumurta

-1 dilim beyaz peynir

-Domates- Salatalık-Yeşillik

-5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi

-3 ince dilim tam tahıllı ekmek (Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için 1 avuç içi boyutundaki pidenin 1 ince dilim ekmek yerine tüketilebileceğini belirtebiliriz)

-1 porsiyon meyve

Bol su içilmelidir.

*Miktarlar ortalamadır. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız.

İftar

İftar açılırken bir anda ağır yiyeceklerle açılışı yapmak yanlıştır. Yaklaşık 16 saat dinlenme halindeki boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmaktır. Eğer kişi iftarını hurma veya zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata gibi mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir. İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerekir.

Vücudu Susuz Bırakmayın!

Gün içinde susuz kalan vücudu toparlayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su mutlaka alınmalıdır. Suyun yanı sıra iftarda çorba tüketmek; aralarda veya yine iftarda ayran, komposto tüketimi yine kaybedilen sıvı ve mineralin yerine konmasına yardımcı olacaktır.

Örnek bir iftar menüsü:

Oruç açarken:

2 su bardağı su

1 küçük hurma

5 dakika ara

1 kâse çorba

2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 çeyrek pide

Salata

10 dakika ara

İftar yemeği

Izgara tavuk

1 kâse yoğurt

Etsiz sebze yemeği

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 saat sonra

2 porsiyon meyve

Bol su

*Miktarlar ortalamadır. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız.

Ramazanda Risk Altında Olanlar Kimlerdir?

Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar.

Neden Ramazan Ayında Kilo Alınır? Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenilmelidir?

Ramazanda öğün sayısındaki azalmayla beraber tek öğünde artan porsiyon miktar ve çeşitlilikleri söz konusudur. Uzun süren açlık sonucunda yavaşlayan bir metabolizma ortaya çıkar, eğer kişi ihtiyaç duyulan sıvı tüketimini de sağlayamıyorsa kilo alımı kaçınılmaz bir sonuç olur. Bu sonuçtan korunmak için mutlaka iftar ile sahur arasında yaklaşık 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. İftar hafif bir şekilde açılmalı ardından akşam yemeği öğünü olmalıdır. Akşam yemeği ile sahur arasında küçük bir ara öğün alınmalı daha sonra sahur atlanmadan ertesi gün kan şekerini dengeleyici; gün boyu tokluğu sağlayan ve susatmayan bir sahur yapılmalıdır. Ramazan ayında kilo almaktan korunmak için yağ-tuz ve şeker miktarı yüksek besinlerden sakınmalı; daha çok tam tahılların yer aldığı,5 porsiyona çıkan sebze ve meyve tüketiminin olduğu, süt grubunun atlanmadığı, doğru pişirme yöntemleriyle hazırlanmış öğünler olmalıdır. Besinler iyi çiğnenmelidir.

Serinletici Ramazan Kompostosu

Malzemeler: 1 orta boy kivi, 1 küçük boy elma, 12 adet(yaklaşık 200gram) çilek,2 orta boy taze kayısı, 1 su bardağı esmer şeker, 1 kabuk tarçın, 3-4 karanfil.                                        

Yapılışı: Meyveleri iyice yıkayın. Kivinin kabuğunu soyun, diğer meyvelerin kabuğunun soyulmasına gerek yoktur. Daha sonra meyveleri 4-5 parçaya bölün. Tencereye 6 su bardağı su koyup şekeri ekleyin ve kaynamaya bırakın. Çekirdekleri çıkarılmış olarak parçaladığınız elmayı ve kayısıyı suya ekleyin. Karanfil ve kabuk tarçını da bu aşamada suya eklemelisiniz. Yaklaşık 12 dakika kaynadıktan sonra kompostoyu ocaktan alıp içine çilek ve kiviyi ekleyin. Süzdükten sonra soğuk olarak tüketin. Üzerine ekleyeceğiniz nane yaprağı kompostoya aroma katacaktır.

Besin Değerleri:

Toplam Enerji: 779 kcal

Karbonhidat:166,98 gr.

Protein:3,08 gr.

Yağ:1,57gr

1Su Bardağı için Enerji: 129,8 kcal

Karbonhidrat: 27,83 gr.

Protein: 0,51 gr.

Yağ:0,26 gr. 

Diyetisyen Notu: Yaz aylarında serinlemenize yardımcı olacak bu tarif kaybedilen sıvı ve mineral alımına, metabolizmanın uyarılmasına katkı sağlayacaktır.

Diyetisyen Yusuf Öztürk

Etiketler: » » » » » » » » » » » » » » » » » » » » » »
Share
611 Kez Görüntülendi.

Yorum yapabilmek için Giriş yapın.